그렇다면 어떠한 운동을 어떻게 실시해야 하는 것일까? 운동을 처방하기 위해서는 신체의 개인적인 특성을 파악하여야 한다. 1rm·최대산소섭취량·최대심박수·운동자각도·mrts의 방법에 의하여 자신의 신체조건을 파악하여 운동강도·빈도·기간 등을 먼저 설정하여 운동의 목적을 정확하게 인지하고, 그에 맞는 운동의 형태를 선택해야 한다. 근력이나 근지구력을 키우고자 한다면 웨이트 트레이닝 등 무산소성 운동을 실시해야 할 것이고, 심폐지구력을 기르고자 한다면 런닝이나 수영 등의 유산소 운동이 적합하다고 할 수 있다.
물론 매일 운동을 실시한다면 체력의 향상은 당연한 결과일지 모르나 일반인은 매일 운동을 실시하기 보다는 주에 3일의 운동빈도가 적당하다. 주2일의 빈도는 신체체력의 유지를 위한 최소한의 수준이고, 주4~6일의 운동은 높은 수준의 체력을 유지하게 하지만 피로나 상해 등의 발생 확률이 높기 때문이다. 운동 시간은 운동 강도와도 관련이 있다. 고강도의 운동은 장시간 동안 실시하기는 무리가 있으며 저강도의 운동은 장시간도 가능하기 때문이다.
가령 특정 질환을 위한 운동이나 노약자의 경우 저강도의 장시간 운동이 고강도의 단시간 운동보다 안전할 것이다. 대부분 운동은 보통 준비운동과 정리운동을 포함한 1시간 정도 실시하는데 이러한 운동 강도에 따라 그 시간은 달라져야 한다.
그렇다면 운동 강도는 어떻게 측정하고, 적용할 수 있을까? 일반인들이 전문적인 측정 장비 없이도 운동 강도를 설정하는 방법으로 운동자각도라는 것이 있다. 운동자각도란 스스로의 판단으로 운동강도를 설정하는 것으로서 일반인의 경우 운동할 때 느껴지는 강도를 0(전혀 느낌이 없다)에서 10(매우 강하다)까지로 구분하고, 이를 기준으로 4~5('약간 강하다' ~ '강하다'의 느낌)의 운동강도로 실시하는 것이 좋다. 이러한 운동자각도는 운동할 때 느껴지는 강도를 수치로 나타낸 것으로 자신에 대한 신체는 자신이 가장 잘 알고 있기 때문에 적응하여 사용하기 쉽다고 할 수 있다.
또한 추운 겨울 날씨 등으로 비활동적인 생활을 해왔다면 운동 처음의 수일간은 상해나 통증, 피로 등을 경험하게 될 가능성이 많으므로 적응을 위한 적정한 부하의 운동을 실시하는 것이 좋다. 특히 근육을 풀어주면서 서서히 운동 강도를 높여가는 것이 중요하다. 같은 운동을 실시함에도 이러한 운동강도와 시간, 빈도 등으로 인해 결과는 다르다는 것을 주지해야 한다.
/동중영 사단법인 경호원총재
