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열대야 속 불면증 예방하기동중영 사단법인 경호원 총재
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승인 2018.07.25  14:58:38
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[동중영 사단법인 경호원 총재] 비는 내리지 않고 무더위는 계속된다. 연일 기상특보로 폭염주의보가 발표되고 있다. 전년보다 11~15일 정도 이른 장마철을 끝으로 무더위는 더욱 일찍 시작 되었다. 관계기관은 저녁 6시부터 이튿날 아침 9시까지 최저 기온이 25℃인 것을 열대야로 정의한다. 열대야 환경에서는  숙면을 제대로 이루지 못하는 사람들이 많다. 불면증은 전체 수면시간이 6시간 이내로 짧은 경우와 자는 도중 5 번 이상 깨는 것 등을 포함한다.

기온이 높은 것이 숙면에 나쁜 영향을 끼친다. 우리 몸이 잠이 들기 위해서는 체온이 0.3도 정도 떨어져야 한다. 더울수록 우리 몸은 체온을 낮추기 위해서 피부 바로 아래 혈관을 확장시켜서 피가 밖으로 돌게 하고, 또 혈액순환 속도를 높이기 위해서 심장이 빨리 뛰게 된다. 그 결과 교감신경이 흥분하게 되고 깊은 잠을 자기 힘들어진다. 피로로 인해 삶의 질이 떨어질 뿐만 아니라 자고 일어나도 개운하지 않고 수면을 취해도 회복되지 않는 만성피로 증후군, 집중력 저하, 불안 장애, 우울증 등 심각할 수면 질환으로 발전할 확률이 높다.

 무더위의 환경에서는 숙면이 어렵다. 그러나 수면유도물질인 멜라토닌이 잘 분비되도록 수면환경을 조성하여야 한다. 잠자기 두시간전에 어둡고 조용한 환경을 조성하게 되면 멜라토닌 분비가 쉬워진다. 숙면을 원한다면, 더위를 피해 둔치나 공원에 갔다면 취침 1~2시간 전에 귀가하거나 초저녁에 30분정도 운동한다. 자기 직전에 운동은 각성호르몬인 코르티솔이 증가해 숙면에 방해가 되므로 피하거나 잠들기 4시간 전에 한다.

 자기 전에 미지근한 물로 샤워한다. 더위를 식히려 찬물로 목욕하면 오히려 체온이 더 올라갈 수 있어 숙면이 방해된다. 잠들기 2시간 전쯤 족욕을 하는 것도 좋다. 덥고 갈증이 난다고 해서 수분을 많이 섭취하게 되면 이뇨 작용의 촉진으로 수면에 방해가 될 수 있다. 에어컨은 25도 정도로 유지하고 1시간 이상 켜지 않는다. 에어컨을 켰을 때에는 선풍기는 벽 쪽을 향하게 해서 1, 2시간 틀어놓는다.

 잠이 오지 않을 경우 뒤척이지 말고 가벼운 독서를 하거나 많은 집중이 필요하지 않은 활동을 한다. TV나 스마트폰과 같은 전자기기는 뇌의 흥분을 가져와 숙면을 하는데 방해가 될 수 있으니 잠자리 직전에는 멀리 한다. 잠이 잘 오지 않을 때 술을 마시면 금방 잠이 든다는 이들이 있다. 하지만 알코올은 뇌를 자극하고 근육의 긴장을 떨어트려 수면 질을 악화시킨다.  '치맥'은 자기 2시간 전에, 과음을 피하고 체온상승효과를 가져오는 흡연은 무더위와 함께 숙면을 방해한다.

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