[임종엽 을지대학병원 재활의학과 교수] 끝나지 않을 것 같던 무더위가 추석을 기점으로 한풀 꺾이고 어느덧 완연한 가을이 됐다. 맑고 화창한 날씨에 나들이를 떠나거나 공원, 운동장 등 야외에서 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 하지만 더운 여름 동안 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 하게 되면 관절, 근육, 인대 등 근골격계 부위에 손상을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

즐거운 운동을 위해서는 준비운동이 필수다. 준비운동의 목적은 본 운동의 효과를 충분히 올릴 수 있도록 심장을 준비시키고, 체온을 올려 근육으로 가는 혈류량을 늘리기 위한 것이다. 준비운동의 시간은 5~10분이 적당하다.  본 운동에서 조깅이나 줄넘기, 자전거 타기 등 활동량이 많은 운동을 하는 경우 자신의 최대 운동능력의 40~50% 강도 범위에서 준비운동을 하는 것이 좋다. 스트레칭 역시 아주 중요한 부분으로, 근육과 힘줄을 유연하게 유지시켜 염좌와 같은 운동 중 손상을 예방하는데 도움을 준다.

규칙적이고 지속적인 운동으로 건강을 지켜야 한다. 본 운동은 운동의 종류, 자신의 체력 상태에 따라 30~60분간 시행한다. 특히 평소 운동을 하지 않던 사람인 경우에는 짧은 시간 동안 낮은 강도로 시작해 점차 운동량을 늘리도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 3회 규칙적으로 하는 것이 좋고, 일단 시작하면 지속적으로 하는 것이 바람직하다. 많은 사람들에게 권하게 되는 가을철 운동으로는 누구나 쉽게 할 수 있는 빨리 걷기와 조깅, 심폐기능 및 하지근력을 강화하는 자전거 타기, 가을철 단풍구경과 함께 할 수 있는 등산 등의 유산소 운동이 있다.

본 운동이 끝나면  3분 이상 마무리 운동을 실시해야 한다. 운동의 강도를 서서히 낮추는 것인데 예를 들어 조깅을 하던 경우에는 빨리 걷기나 줄넘기로 바꿀 수 있다. 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다. 만약 갑자기 운동을 멈추게 되면 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있게 되어 현기증, 메스꺼움, 심한 피로를 느끼게 된다. 신체가 혈류의 변화에 적응하는데 3분 정도 걸리므로 최소한 3분 이상 마무리 운동을 한다.

또한 서늘한 날씨에 운동을 하면서 흘린 땀이 빠르게 식어 감기에 잘 걸릴 수 있기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 운동복은 피하는 것이 좋다. 특히 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 기온이 급격히 낮아지는 시간대의 운동을 피하도록 한다.  가을철에는 유행성 출혈열, 쯔쯔가무시병 등의 유행시기이므로 잔디나 숲에 눕지 않도록 하고 긴 옷을 입어 가능한 한 피부의 노출을 적게 해야 한다.

야외에서 운동 후 귀가 시 개인위생을 철저히 하는 것도 건강관리에 도움이 된다. 운동을 선택할 땐 자신의 나이, 체력, 취미 등을 고려해 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 각자의 심폐기능과 유연성, 지구력, 근력 등의 기초체력과 비만도 등을 측정해 알맞은 운동프로그램을 처방받은 후 시작하는 것이 좋다.