[충청광장] 김종탁 충북보건과학대 교수 

긴 겨울 동안 움츠렸던 몸을 펴고 활기차게 야외 운동을 즐기기 좋은 계절인 봄이다. 하지만 잔뜩 경직돼 있던 몸 상태로 날씨가 조금 풀렸다고 무턱대고 운동을 시작했다가는 허리와 무릎 등 전신에 통증이 발생할 수 있다. 운동 전 스트레칭은 경직된 근육을 풀어주고, 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려 몸의 유연성을 높여준다.

그러므로 운동을 시작하기 전에 10분 이내의 낮은 강도의 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 충분한 스트레칭을 통해 준비운동을 시작으로 운동의 강도와 양을 점차적으로 늘려 신체가 환경에 적응하게 되면 자신의 건강과 체력을 증진시키기 위한 실천계획을 작성하는 것이 중요하다.

체력향상을 위한 첫 번째 단계는 목표를 설정하는 것이다. 목표설정은 자신의 성공적인 체력단련 계획을 세우는 데 있어 가장 중요한 단계이다. 자신이 무엇을 향해 노력하는지를 모른다면 목표를 달성하기가 어렵다. 그러므로 목표의 설정은 우리의 일상이나 체력향상의 계획에 있어서도 핵심적인 요건이다. 

목표설정의 주된 목적은 성취하기를 원하는 명확한 목표를 수립하는 것이다. 목표설정은 자신이 성취하기를 기대하는 것에 집중하도록 도움을 주고, 우선적인 사항이 어떤 것인지, 그리고 순위를 정하는데 도움을 준다. 또한 성공을 향한 자신의 동기부여를 강화시킨다. 규칙적인 운동이 전반적인 체력목표를 달성하는 데 중요하기 때문에 계획을 실천하는 목표는 중요하다. 

그리고 두 번째 단계는 체력향상을 위한 운동양식을 선택하는 것이다. 자신의 개인적 체력목표를 설정한 후에 그 다음 단계는 체력의 다양한 구성요소를 발달시키는 운동을 선택하는 것이다. 먼저 심폐지구력은 다리 같은 큰 근육의 반복적인 움직임을 포함한다. 하루는 에어로빅을, 하루는 달리기를, 또 다른 날은 수영을 하는 방식으로 같은 종류의 운동을 매일 해야 하는 지루함을 덜기 위해 활용한다.  

다음은 근력과 근지구력의 향상이다. 근력 운동이란 근육에 일정한 과부하를 주는 운동으로 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근력운동은 대표적으로 스쿼트가 권장된다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근, 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 근지구력은 근육이 얼마나 오랫동안 힘을 유지하고, 동작을 많이 반복할 수 있는지를 나타내는 힘을 의미한다. 대표적인 근지구력 향상 운동으로 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등과 같이 반복적인 동작으로 근육을 자극하는 운동 방식들이 있다.

또한 유연성은 체력향상에 종요한 요소로 자신의 계획에 스트레칭 운동을 포함시켜야 한다. 유연성은 관절의 동작범위를 확대시키는 것으로 유연성 향상의 효과는 관절의 가동성 증가를 통해 통증이나 뻣뻣함을 느끼지 않으면서 신체를 굽히거나 틀고, 뻗을 수 있게 해준다. 

그리고 마지막 단계는 주간 운동의 계획을 작성하는 것이다. 심폐체력 향상은 주당 120~150분 정도의 중강도의 유산소 운동으로 나타난다. 근력과 근지구력 향상을 위해서는 연속적으로 실시하지 않는 범위 내에서 주당 2~3일의 횟수가 권장되고 있다. 유연성 향상은 모든 주요 근육군을 신장시키는 운동을 주당 2~7회를 실시하는 것이 바람직하다. 체력향상을 위한 계획은 규칙적이고 가능하면 동료와 함께 운동하고, 활동과 진행방식에 약간의 변화를 주고, 충분한 휴식과 수면이 동반되어야 한다.