[박준식의 맛 세상] 2007년 6월 6일
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| 별미로 즐기자! 가자미, 시금치, 닭 안심살, 브로콜리가 이번 주 주재료이다. 대표적인 항암식품으로 알려지기 시작한 브로콜리뿐만 아니라, 담배의 독성제거에 효과가 있는 시금치, 칼로리 섭취를 줄이면서 영양균형을 이룰 수 있는 닭 안심살, 저지방 고단백의 흰살 생선 가자미까지 이 재료 모두는 건강에 이로운 재료들이다. 하지만, 매번 먹기가 좋은 것만은 아니다. 뼈째 먹는 가자미 세꼬시, 살짝 데쳐 먹는 시금치나 브로콜리, 최소한의 양념으로 먹는 닭 안심살이 몸에 좋겠지만, 늘 같은 것만 먹을 수는 없다. 비교적 쉬워 집에서도 요리할 수 있는 레시피를 공개한다. 신선하고 영양이 풍부한 재료를 가지고 여유롭게 요리를 한다면, 몸뿐만 아니라 마음도 건강해질 것이다. |
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# 가자미와 크림에 졸인 시금치
가자미는 포 뜬 것 2장을 준비하여 레몬주스, 소금, 후추로 간을 한다.
오븐 팬에 양송이, 양파, 마늘, 셀러리를 작게 잘라 섞어 놓은 후 가자미 포 뜬 것을 먹기 좋게 말은 다음 요지로 고정 시킨 후 위에 올려 화이트 와인을 뿌려서 호일로 덮은 후 오븐에서 익힌다.
시금치는 다듬어 깨끗이 씻은 후 팬에 오일을 두르고 마늘과 양파 다진 것을 넣고 같이 볶다가 크림을 넣고 조린다. 접시에 익힌 가자미를 놓고 시금치 소스를 뿌리고 잘게 썰어 튀긴 대파를 올린다.
주재료 - 가자미 150g, 시금치 40g, 생크림 100ml, 화이트 와인 50ml, 양송이 20g, 양파 30g, 마늘 20g, 샐러리 20g, 레몬주스 5ml, 소금, 후추, 올리브오일 10ml, 대파 10g 등.
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# 닭 안심살과 볶은 야채 샐러드
닭 안심은 길게 잘라 소금, 후추로 간을 한 뒤 팬에 굽는다. 마늘은 편으로 썰어두고 양상추는 먹기 좋게 잘라 차가운 물에 담궈두고 나머지 야채는 닭 보다 작게 썬다.
팬에 올리브 오일을 두르고 마늘을 갈색이 나게 볶다가 썰어둔 야채를 넣고 익힌 후 굴 소스와 소금, 후추로 간을 한 다음 익혀둔 닭 안심살을 넣고 섞어 준다.
접시에 물에 살려 둔 양상치를 깔고 위에 간장 드레싱을 뿌리고 양념을 한 닭 안심살을 올려 준다.
주재료 - 닭 안심살 100g, 마늘 20g, 다진 생강 조금, 껍질 콩 30g, 영콘 20g, 아스파라거스 1개, 홍,노랑 피망 각 10g, 양상추 40g, 올리브오일 20ml, 굴소스 10g, 소금, 후추, 간장 드레싱 10ml.
간장 드레싱- 진 간장 10ml, 식초 10ml, 설탕 5g, 올리브오일 10ml에 다진 양파, 사과, 배, 당근을 볼에 담아 저어준다.
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# 브로콜리 크림 수프
브로콜리는 다듬어 깨끗이 씻은 후 잘라두고 양파와 대파는 어슷하게 썰어 둔다.
팬에 버터를 녹여 썰어둔 양파와 대파를 넣고 익힌 후 브로콜리를 넣고 다시 볶는다.(이때 수프 위에 띄울 브로콜리는 조금 남겨 둔다.) 여기에 닭 육수를 붓고 끓으면 믹서기에 곱게 갈아 냄비에 붓고 끓인다.
끓으면 우유를 넣고 소금, 후추로 간을 한 뒤 소금, 후추로 간을 하고 생크림을 부어 농도를 맞춘다.
수프 볼에 담고 아까 남겨둔 브로콜리를 띄워 준다.
주재료 - 브로콜리 100g, 양파 20g, 대파 20g, 버터 20g, 우유 100ml, 생크림 50ml, 닭 육수 100ml, 소금, 후추 등.