[충청광장] 김종탁 충북보건과학대 교수

오늘날 눈부신 과학문명과 의료기술의 발달에 의한 급속한 산업화는 모두에게 편리함과 윤택함을 가져다 준 반면에 최소한의 신체적 활동을 앗아가는 결과를 초래하고 있다. 또한 경제적 수준의 향상에 따른 서구식 식생활의 습관과 영양의 과잉섭취는 에너지 섭취량과 소비량의 불균형으로 과체중과 비만상태에 노출돼 각종 질병의 원인이 되고 있다.

이러한 비만의 원인에는 운동부족이나 과식 외에도 지방층이 신체를 절연케 함으로써 비만인 경우에는 열의 소모를 느리게 할 뿐만 아니라 혈당과 당질의 대사를 조절하는 췌장 호르몬인 인슐린의 지나친 분비도 초래한다. 또한 갑상선 기능의 저하증이나 심장, 신장기능 부진 등의 원인이 되어 발생하는 경우와 유전적인 요인도 작용한다.

따라서 성공적인 체중감소를 통해 정상체중을 유지하기 위한 기본 전략은 자신이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이다. 다시 말해 에너지의 수지타산은 섭취량과 소비량이 제로가 될 때 가장 바람직하다. 흑자가 된 에너지는 운동을 통해 과감히 소비해야 한다는 것이다. 그렇게 하기 위해서는 자신의 운동량과 생활습관의 변화가 장기간에 걸쳐 지속 가능해야 한다.

무병장수를 위한 기본조건으로 현실적인 체중관리를 설정함에 있어 첫 걸음은 자신의 체지방률이 최적의 건강범위 이내의 어느 수준이 되어야 하는지를 알아야 한다(남성의 경우 8~19%, 여성의 경우 21~32%). 종합적인 체중감소 프로그램을 시작하는 많은 사람들은 자신의 체지방률이 최적 범위의 중간수준이 되도록 할 체중감소의 목표를 정하는 것이 바람직하다(남성의 경우 13~15%, 여자의 경우 24~26%). 현실적인 목표를 설정하는 것은 성공적인 체중관리에서 중요한 첫 단계임을 명심해야 한다.

다음으로는 자신의 식단과 식습관을 평가하고 변경하는 것이다. 성공적인 체중관리의 비결은 자신에게 건강한 음식과 그렇지 못한 음식을 인식해야 한다. 만일 패스트푸드를 늘 섭취한다면 체중감소 능력을 저해하는 고지방, 고칼로리 음식을 지나치게 많이 섭취할 가능성이 높다. 균형 잡힌 건강한 식습관은 칼로리 결손과 체중감소를 가져올 수 있으며, 자신의 식단에서 어느 부분이 향상될 수 있는지를 알게 되면 성공적인 체중관리에 유익하다.

마지막으로는 규칙적인 신체활동을 계획하는 것이다. 운동은 성공적인 체중관리에 핵심적인 역할을 한다. 신체활동의 증가는 하루 동안의 칼로리 소비량을 증가시켜 더 많은 칼로리를 소비하는데 도움이 되고, 규칙적인 심폐운동은 지방을 분해하는 골격근 능력을 향상시킨다. 성공적인 체중관리를 위해서는 걷기나 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 함께 근력운동을 병행해 주는 게 효과적이다.

운동을 하는 동안에 분해되는 지방의 양은 운동강도에 따라 변하게 되고, 주어진 운동의 지속시간 동안 더 많은 양의 지방이 운동 중에 대사가 이루어짐으로 중강도(50%) 정도의 운동이 일반적으로 지구력 운동 동안 가장 많은 양의 지방을 분해하는 최적의 운동강도라는 것을 기억해야 한다. 하지만 자신이 과체중이거나 체력수준이 낮다면 더 높은 운동 강도를 뒷받침할 수 있는 심폐체력 수준으로 향상될 때까지 저강도(25%)수준으로 운동을 시작하는 것이 효과적이다.