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중년의 건강관리김종탁 충북보건과학대 교수
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승인 2018.11.26  15:25:36
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[김종탁 충북보건과학대 교수] 사람의 생애에서 중년 또는 중장년은 청년과 노년의 중간을 이르는 40~60세에 해당되는 시기로 신체적 노화현상이 뚜렷해지기 시작한다. 근육세포도 지방질이나 결체조직으로 변하면서 탄력성을 잃고 골격 및 근육의 기능도 점차 약화되어 요통이 발생하고 골격의 정밀도도 감소하게 된다. 또한 심폐기능을 포함한 신경기능, 내분비와 대사기능 등 전신의 기관이 제대로 기능을 발휘하지 못하는 퇴행적 변화를 겪게 된다. 식물에서 녹색기관이 일정한 성장단계에 도달했을 때 엽록소의 분해가 일어나 황색화 되는 과정과 비슷한 단계로 보면 된다.

일반적으로 우리의 인체는 청년 말기를 지나면서 근력을 포함한 모든 기능의 저하가 시작된다. 일반적으로 심혈관 기능의 지표 중 최대산소섭취량은 25세 이후 10년에 5~20%씩 감소하는 것으로 보고되고 있다. 최근에 들어 생활수준의 향상과 급변하는 생활환경의 발달은 중년층의 각종 성인병과 직업적 스트레스로 40대 사망률이 OECD 국가 중 최상위에 위치하고 있는 실정이다. 그러므로 이러한 중년기에 건강을 위협요인을 제거하기 위한 각별한 관심과 주의가 필요하다.

따라서 중년층들이 건강한 일상을 영위하고 건강한 노년기를 맞이하기 위해서는 건강체력 요소를 증진시키는 것이 중요하다. 체력요소는 지구력(근지구력, 전신지구력), 근력(정적근력, 동적근력), 조정력(유연성, 교치성, 평행성, 민첩성) 등을 포함하는데 어느 것 하나 소홀히 생각해서는 안 된다. 이러한 체력요소들을 증진시키기 위한 운동을 지속적으로 실시하면 근육의 탄력을 유지하고 힘이 증가된다. 또 심폐기능의 향상과 함께 혈액의 양이 증가하고 혈압이 낮아져 심장질환의 위험이 줄어드는 효과가 있어 심리적으로도 안정감을 갖게 해 준다.

중년기에는 걷기나 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거타기 등의 심폐지구력 운동이 주로 권장되며, 근력운동과 유연성 개선을 위한 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 각 운동은 개인의 체력에 맞게 설계하여 실시하고 운동을 시작하기 전에 체력검사와 건강검진을 통해 본인에게 적합한 운동양식을 선택하고 운동 시 발생할 수 있는 상해와 위험을 사전에 예방하는 것이 바람직하다.

심폐지구력 향상을 위한 운동은 보통 30분에서 1시간 이내의 시간이 적합하고, 주당 2~3회 정도에서 시작해 4~5회로 운동량을 점차 늘려가는 것이 좋다. 이때 운동의 강도는 모든 운동 중에 계속해서 대화를 나눌 수 있는 정도, 땀이 촉촉이 젖을 만큼 하는 것이 무리하지 않고 적당하다. 계속해서 30분~1시간 정도의 운동이 가능해지면 주 2회 정도 흥미를 느낄 수 있는 각종 스포츠 게임에 참여하는 것도 체력향상에 상당한 도움이 될 수 있다.

이 시기에 하는 운동은 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 순환계 질환의 예방은 물론 비만 예방에도 효과가 있다. 이와 더불어 근력향상을 위한 웨이트 트레이닝을 주 3~4회 실시함과 동시에 유연성 향상을 위한 스트레칭을 매일 병행하는 것이 가장 이상적이다. 바람직한 효과가 장기적 효과로 나타나기 위해서는 규칙적이며 습관적으로 운동을 실시하는 것이 중년의 건강을 유지하여 안정된 노년을 맞이하는 길이다.

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